Тренування та спорт

Обов’язково робити станову тягу бодибілдеру?

Якщо ця стаття виявиться корисною для вас, підпишіться на канал “ФитВид”, щоб не втратити її і повернутися до неї, якщо виникне необхідність. Адже статті показуються у вашій стрічці всього 1 разів!

Протягом багатьох років станова тяга вважалася обов’язковою вправою в тренувальній програмі бодібілдера. Деякі навіть стверджують, що без станової тяги неможливо побудувати по-справжньому міцна статура.

Але чи насправді станова тяга в класичному стилі або в стилі сумо є настільки необхідним вправою в програмі, спрямованій на набір м’язової маси? Давайте поговоримо про це.

Обов’язково робити станову тягу для набору м’язової маси?

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Незважаючи на запевнення хардкорних бодібілдерів, схильних сприймати станову тягу як свого роду «чарівне» вправа, яке повинен виконувати кожен, не дивлячись ні на що, і які вважають, що не виконання даного руху є ознакою ліні або відсутності характеру, правда полягає в наступному.

Необхідність включення станової тяги в вашу програму тренувань, повністю залежить від вас і від ваших конкретних цілей, уподобань і фізичних обмежень.

Ні, не всі зобов’язані виконувати станову тягу.

Запитаєте себе:

· Які мої фактичні мети занять в тренажерному залі?

· Які конкретні вправи необхідні для досягнення цих цілей?

Ви тренуєтеся, щоб бути пауерліфтери? Тоді очевидно, що станова тяга буде відігравати значну роль у вашій програмі.

Ваша мета поліпшити спортивну продуктивність? Звичайно, станова тяга може бути певною мірою вам корисна.

Ви просто насолоджуєтеся виконанням станової тяги і любите кидати собі виклик, щоб з’ясувати, наскільки сильними можете стати в цьому русі? Безумовно, робіть станову тягу.

Однак, для тих, хто займається в тренажерному залі виключно з метою набору м’язової маси та побудови естетично привабливого статури (і у кого немає особливих переваг в плані використання конкретних вправ для досягнення цієї мети), станова тяга в класичному стилі або в стилі сумо не є рухом, який ви обов’язково повинні виконувати.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Основний аргумент, який зазвичай приводять в захист станової тяги, полягає в тому, що вона дозволяє вам піднімати велику вагу і одночасно стимулювати безліч м’язових груп.

І хоча це технічно вірно, це не обов’язково є перевагою, якщо підійти до цього питання з точки зору контексту програми тренувань бодібілдера, яка вже включає в себе різні вправи для безпосереднього навантаження на кожну окрему групу м’язів.

і хочете, щоб ваші заняття були ефективними, незважаючи на обмежену кількість вправ, тоді виконання станової тяги в класиці або сумо, безсумнівно, буде мати сенс в даній ситуації.

Однак простий факт полягає в тому, що всі окремі групи м’язів, які навантажуються в становій тязі, вже опрацьовуються так само, а то й ще ефективніше, при виконанні вправ безпосередньо для цих конкретних м’язів, які напевно вже включені в вашу програму.

Наприклад, квадрицепси набагато краще прокачуються присіданнями (або навіть жимом ногами або випадами), ніж становою тягою.

Станова на прямих ногах або румунська тяга забезпечує пряму стимуляцію м’язів задньої поверхні стегон, ніж станова в класиці або сумо, особливо якщо ці вправи доповнюються згинання ніг у тренажері.

Базові руху, описані вище, також будуть більш ефективно опрацьовувати сідниці, а вже підйоми тазу в упорі спиною об лаву будуть навантажувати сідничні м’язи краще будь-яких інших вправ.

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Таким чином, звичайна станова тяга не є більш ефективною для розвитку м’язів нижньої частини тіла, ніж ті вправи, які вже включені в більшість грамотно складених бодибилдерских програм.

А що щодо м’язів верхньої частини тіла? Потрібна станова тяга для побудови великої спини?

Хоча станова тяга традиційно включається в більшість програм для нарощування м’язів, правда полягає в тому, що вона, тим не менш, не так вже потрібна для досягнення цієї мети.

Станова тяга змушує напружуватися м’язи верхньої частини спини тільки у верхній половині амплітуди руху, тоді як стандартні вправи для спини, такі як підтягування, тяга верхнього блоку, тяга до поясу і шраг, вже забезпечують достатню стимуляцію для розвитку цих м’язів.

Якщо ви хочете використовувати станову тягу для збільшення розміру і товщини м’язів середній частині спини і трапецієподібних, то вам краще усунути нижню половину руху і виконувати станову з плинтов.

«Але станова тяга підвищує рівень тестостерону і тим самим допомагає набирати загальну м’язову масу!»

Це ще один поширений аргумент на користь виконання станової тяги для досягнення бодибилдерских цілей, який, на жаль, в корені невірний.

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Хоча це правда, що станова тяга забезпечує невелике підвищення рівня тестостерону безпосередньо після тренування, це підвищення не є достатньо сильним або досить тривалим для того, щоб надати скільки-небудь значний вплив на гіпертрофію.

Просте підвищення рівня тестостерону саме по собі не призводить до більш вираженого м’язового зростання. Для того, щоб чинити істотний вплив на гіпертрофію м’язів, рівень тестостерону повинен бути підвищений на дуже великий відсоток, а потім підтримуватися протягом тривалого періоду часу.

Зміни рівнів гормонів, які виникають в результаті тренінгу з обтяженнями, являють собою всього лише невеликі тимчасові сплески, які потім швидко повертаються до вихідного значення.

Таким чином, виконання станової тяги для цієї конкретної мети, в кінцевому підсумку, є марною тратою часу і сил.

Потенційні недоліки виконання станової тяги для бодібілдерів

Станова тяга не тільки не є обов’язковим рухом у програмі тренувань, спрямованої виключно на максимізацію зростання м’язів, але також має ряд можливих недоліків.

Основною проблемою станової тяги є дуже високий рівень стресу, якому вона піддає організм в цілому.

Велика кількість поднимаемого ваги і одночасне напруга настільки численних м’язових груп надають досить значне навантаження на центральну нервову систему і просто віднімають у вас багато сил.

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Тут є 3 можливі наслідки.

По-перше, це може в кінцевому підсумку виснажити значну частину ваших сил і енергії на ранній стадії тренування і знизити продуктивність при виконанні наступних вправ або скоротити загальний обсяг тренінгу.

По-друге, це може збільшити кількість часу, необхідного для належного відновлення між тренуваннями і тим самим зменшити частоту, з якою ви можете тренувати кожну окрему м’язову групу протягом тижня.

По-третє, може постраждати тренінг інших м’язових груп протягом тижня.

Наприклад, виконання станової тяги в дні, що передують тренуванні ніг, може вплинути на вашу продуктивність в більш цінні для розвитку нижньої частини тіла вправах, наприклад, у присіданнях.

Ну а виконання станової тяги в дні після тренування ніг може вплинути на ваше відновлення від вправ на нижню частину тіла.

З іншим можливим недоліком станової тяги можуть зіткнутися ті, у кого є проблеми з нижньою частиною спини.

З-за загальноприйнятою догми в індустрії фітнесу, згідно з якою станова тяга є «обов’язковим» рухом, багато атлети регулярно виконують її, незважаючи на біль у попереку, через побоювання, що вони можуть втратити потенційну вигоду для розвитку м’язів, якщо не будуть робити цю вправу.

Якщо у вас є травма нижньої частини спини, або ви відчуваєте дискомфорт при виконанні станової тяги, перестаньте намагатися робити її крізь біль.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Станова тяга сама по собі є опціональним вправою для тих, чия головна мета полягає в нарощуванні м’язів, і якщо рух дійсно викликає біль у попереку, незважаючи на правильну техніку і активні заходи з лікування травми, немає ніякої вагомої причини взагалі робити цю вправу.

При виборі вправ для массонаборной програми тренувань потрібно думати не тільки про те, які рухи необхідні для досягнення ваших цілей, але і про те, наскільки безпечно і регулярно ви зможете за даною програмою займатися в довгостроковій перспективі.

Отже, повинні бодібілдери включати станову тягу в свої тренувальні програми?

Якщо у вас немає особливого бажання виконувати станову тягу в класиці або сумо або якщо у вас є травма, яка заважає вам виконувати цю вправу без дискомфорту, ви, швидше за все, нічого не втратите, виключивши даний рух зі своєї програми.

Насправді, це може навіть поліпшити ваше відновлення і продуктивність в інших, більш важливих для стимуляції росту м’язів вправах, виконуваних протягом тижня.

Якщо ж ви хочете стати максимально великим і сильним або якщо вам просто подобається робити станову тягу, то вам неодмінно варто включити її в свою програму.

Однак, , то для вас звичайна станова тяга аж ніяк не є обов’язковою вправою.

А ось станова тяга на прямих ногах або румунська станова неодмінно будуть корисні для розвитку м’язів задньої поверхні стегон.

Якщо ця стаття вам сподобалася, підтримайте автора “лайком” і підпискою на канал “ФитВид”. Також можете залишити коментар і поділитися статтею в соц-мережах . Попереду ще багато цікавого і пізнавального!