Чому силовий тренінг насправді потрібен усім

«Переваги силових тренувань можна умовно розділити на три групи:

• естетичні;
• функціональні;
• оздоровчі.

Естетичні поліпшення пов’язані з корекцією маси та складу тіла. Такі тренування візуально покращують фігуру людини, що допомагає йому знайти упевненість в собі, підвищити самооцінку.

Що стосується функціональних переваг, то тут результатом тренувань буде збільшення абсолютної і відносної сили, а також силової витривалості. Це стане в нагоді і в звичайному житті, оскільки дозволить без праці впоратися навіть з побутовими завданнями: піднімати важкі сумки, пересувати меблі, працювати на дачі. В ході занять ви освоїте оптимальні рухові навички із збереженням правильного положення тіла.

Говорячи про вплив на здоров’я, можна відзначити, що силові тренування – це, наприклад, профілактика остеопорозу і в цілому проблем з опорно-руховим апаратом, так як вони зміцнюють всі тканини. Вони покращують чутливість м’язових клітин до інсуліну і, як наслідок, утилізацію ними глюкози, що знижує ризик виникнення цукрового діабету другого типу. Вони сприяють збільшенню м’язової маси до норми, це сприяє підвищенню базового обміну речовин. Питання контролю за масою і складом тіла спрощується. Силові тренування впливають на вісцероматорний рефлекс: виходить так, що м’язова робота стимулює, у свою чергу, роботу внутрішніх органів.

В цілому ж силові навантаження корисними всім – від 10-річних дітей до людей старших вікових груп, питання тільки в обсязі навантаження, яку слід отримувати. Дітям, наприклад, буде достатньо присідань і віджимань з вагою власного тіла. А в 60 років маса переваг буде і від 15-20 повторень в роботі з тренажером, який ще й вбереже від травм».

Як тренуватися новачкам?

«У тренуваннях з обтяженнями можна використовувати тренажери – блокові і важільні, виконувати вправи з вільними вагами – штангами і гантелями, а також з малим обладнанням (TRX). Щоб визначити підходящу для вас навантаження, краще всього звернутися до тренера, який допоможе провести тестування функціональних рухових здібностей. Він оцінить рухливість суглобів, рівень гнучкості і координації і складе програму тренувань.

На початковому етапі навантаження повинна відповідати 5-7 балів за шкалою Борга; завданням буде отримати основні рухові навички та покращити їх. Правильніше всього починати з тренувань на все тіло, в які входять основні вправи (присідання, нахили, жими, тяги) і робота на простих тренажерах (жими в тренажерах, тяга вертикального блоку, гіперекстензія і так далі).

Далі інтенсивність занять можна поступово підвищувати на підставі зворотного зв’язку від тренується».

Як уникнути травмонебезпечних ситуацій?

«Ризик нашкодити собі буде в тому випадку, якщо не дотримувати правильну техніку виконання вправ. Правда, і цього може бути замало, тому виконувати їх краще під контролем тренерів, які знають анатомію і біомеханіку людини; їм відомо й те, що одні і ті ж можуть виконуватися різними людьми по-різному в залежності від анатомічних особливостей. При грамотному тренінгу опорно-руховий апарат стає більш стійким, і це буде найкращою профілактикою травматизму.

Основна рекомендація – правильно підбирати обтяження, щоб навантаження не перевищувала 8 балів за шкалою Борга, щоб залишалася можливість контролювати рухи як у негативній (наприклад, коли присідаємо), так і в позитивній (коли піднімаємося) фазі. Потрібно намагатися не виходити за анатомічні норми, за допустимі межі руху в суглобах під час виконання вправ, зберігати середній темп.

При надмірному обсязі навантаження і неправильно складеною програмою тренувань може статися втомна травма – у таких умовах тканини не встигають відновлюватися. Іншими побічними ефектами можуть бути як відсутність апетиту, так і його надмірне підвищення, як сонливість, так і безсоння”.

Силові тренування і кардіо

«Є думка, що силовий тренінг – це важка атлетика або пауерліфтинг. Насправді це поняття набагато ширше. Вже давно доведено плюси силових тренувань для тих, хто займається єдиноборствами, гімнастикою, плаванням, легкою атлетикою та іншими видами спорту, тому що вони дозволяють збільшити м’язову масу, а потім її ж зробити більш витривалою. Силовий тренінг сприяє поліпшення нервово-м’язової координації. У тому числі тому він не завадить і тим, хто вибирає танцювальні напрямки. Бігунам теж показані тренування з обтяженням, щоб не атрофувалися м’язи верхньої частини тіла. І це ще не все – їм же слід виконувати унілатеральні вправи для ніг, щоб тренувати стабілізатори кульшових суглобів в якості профілактики травматизму».